Tips untuk | Kehamilan yang Sehat SBM – Masyarakat Kedokteran Perilaku

Danielle Symons Downs, PhD; Profesor Kinesiologi dan Obstetri & Ginekologi, Pennsylvania State University Becca Krukowski, PhD; Associate Professor, Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Tennessee Jennifer Huberty, PhD; Associate Professor, Arizona State University Molly Waring, PhD; Asisten Profesor, Universitas Connecticut Alicia Dahl, PhD; Asisten Profesor, Universitas North Carolina di Charlotte Emily Mailey, PhD; Associate Professor, Universitas Negeri Kansas
 

Anda mungkin menyadari manfaat menjadi aktif dan makan makanan yang sehat selama kehamilan. Misalnya, aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda mengelola stres, meningkatkan suasana hati, meningkatkan berat badan yang sehat, mengurangi sakit punggung, dan mengurangi risiko diabetes gestasional, preeklampsia, dan persalinan sesar. Makan sehat selama kehamilan juga dapat membantu mengelola kenaikan berat badan dan membantu Anda dan bayi Anda mendapatkan vitamin dan nutrisi penting. Namun, ketika kehamilan membawa banyak perubahan fisik dan emosional, secara teratur terlibat dalam aktivitas dan makan sehat bisa tampak lebih mudah diucapkan daripada dilakukan! Kami telah mengumpulkan beberapa tips praktis untuk tetap sehat selama kehamilan.
 

Pedoman Kesehatan Kehamilan Saat Ini

  • Pedoman untuk aktivitas fisik: Bertujuan untuk mengumpulkan 30 menit sehari aktivitas intensitas sedang. Jalan cepat, berenang, bersepeda stasioner, dan yoga biasanya aman selama kehamilan. Namun, jika Anda mengalami pusing, nyeri dada, sakit kepala, kontraksi yang menyakitkan, pendarahan vagina, atau kebocoran cairan, berhentilah berolahraga dan segera hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
  • Pedoman nutrisi: Selama kehamilan, Anda harus berusaha untuk makan banyak buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak; mengambil vitamin prenatal dengan asam folat; dan makan tambahan 300 atau lebih kalori per hari selama trimester kedua dan ketiga. 300 kalori adalah sekitar satu camilan tambahan seperti apel dan secangkir yogurt – tidak makan untuk dua orang!
  • Pedoman untuk kenaikan berat badan selama kehamilan: Institute of Medicine memiliki rekomendasi untuk kenaikan berat badan yang disesuaikan berdasarkan ukuran Anda dan jumlah bayi yang Anda bawa. Kenaikan berat badan harus terjadi secara bertahap pada trimester ke-2 dan ke-3 kehamilan. Untuk menentukan tujuan penambahan berat badan yang disesuaikan, coba gunakan alat ini: https://www.babycenter.com/pregnancy-weight-gain-estimator.

Langkah-langkah menuju kehamilan yang lebih sehat

  • Jaga berat badan di radar Anda dan bertujuan untuk memenuhi pedoman penambahan berat badan. Harapan Anda untuk kenaikan berat badan selama kehamilan dapat mempengaruhi kenaikan berat badan Anda yang sebenarnya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa wanita yang melaporkan mengharapkan untuk mendapatkan lebih dari pedoman Institute of Medicine tiga kali lebih mungkin untuk benar-benar mendapatkan lebih dari yang direkomendasikan. Itu adalah ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya!
  • Duduk lebih sedikit selama kehamilan. Setiap hari kita belajar lebih banyak tentang manfaat waktu yang dihabiskan untuk berdiri dan bergerak dibandingkan dengan duduk. Kabar baiknya adalah, mengurangi duduk Anda dapat dicapai dengan memasukkan perubahan kecil ke dalam hari Anda. Cobalah tips ini untuk membuat kebiasaan: (1) Gunakan aplikasi atau atur timer untuk berdiri setiap 30 menit, dan ketika timer berbunyi, berdiri dan gerakkan tubuh Anda. Ini tidak harus berjalan cepat – berdiri, peregangan, dan berjalan di tempat selama 5 menit adalah awal yang baik. (2) Carilah kegiatan sehari-hari lainnya di mana Anda dapat mengganti duduk dengan berdiri (misalnya, berbicara di telepon, bertemu dengan teman atau kolega, dll.).
  • Jadilah kreatif dengan mengidam makanan. Jika Anda menginginkan makanan yang tinggi lemak dan gula, cobalah menggabungkan sesuatu yang lebih sehat dengan sesuatu yang kurang sehat. Misalnya, campur sereal serat tinggi dengan satu sendok makan granola renyah manis, bukan seluruh mangkuk granola, atau makan apel dengan satu sendok makan selai kacang, bukan selai kacang dan sandwich jelly. MyPlate Daily Checklist (https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan) memberikan informasi tentang berapa banyak yang harus dimakan selama kehamilan untuk membantu Anda memilih jumlah makanan yang tepat dari setiap kelompok makanan dan dipersonalisasi berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan, dll.
  • Mendaftar di kelas yoga. Yoga adalah pilihan yang layak untuk berolahraga selama kehamilan, dan dapat membantu Anda merasa lebih baik secara fisik dan mental. Jika Anda baru mengenal yoga, pastikan untuk menghadiri kelas di mana instruktur berpengalaman dengan modifikasi yoga untuk kehamilan. Dengarkan tubuh Anda dan jika posenya tidak terasa benar, lewati saja. Carilah kelas yang ditujukan untuk wanita hamil atau berbasis restoratif atau yin yang akan kurang intens daripada kelas vinyasa atau power yoga. Jika Anda memiliki pengalaman dengan yoga dan ingin berlatih di rumah, cobalah sumber daya online seperti Udaya.com.
  • Minum banyak air. Tetap terhidrasi baik untuk ibu dan bayi, dan dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan dan makanan ringan. Berinvestasi dalam botol air besar yang dapat digunakan kembali sehingga Anda dapat menyimpan air segar dan dingin di ujung jari Anda sepanjang hari (dan malam!).
  • Rencanakan beberapa serangan aktivitas 10 menit ke dalam hari Anda. Jika Anda tidak memiliki waktu atau energi untuk latihan 30 atau 60 menit penuh, rencanakan untuk berjalan cepat 10 menit di pagi, siang, dan sore hari. Cobalah berjalan tepat setelah Anda selesai makan, dan pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi atau pelacak kebugaran untuk menetapkan tujuan dan memantau kemajuan Anda.
  • Gunakan aplikasi seluler untuk melacak diet, aktivitas fisik, dan penambahan berat badan. Cari fitur-fitur seperti: (1) Aplikasi ini memungkinkan Anda untuk memasukkan informasi yang dipersonalisasi seperti berat badan pra-kehamilan, perkiraan tanggal jatuh tempo, dll.; (2) Aplikasi ini komprehensif dan memiliki banyak kemampuan (misalnya, mencatat makanan dan olahraga, mengakses sumber daya seperti resep sehat dan latihan sampel, dll.); (3) Aplikasi ini menyediakan informasi dari sumber tepercaya dan terkemuka.
  • Artikel Lainnya

    Cara Mengatasi Stres Secara Alami Selama Kehamilan

    Kehamilan bisa menjadi waktu yang menegangkan, tetapi memahami bagaimana mengelola stres selama kehamilan dapat membantu Anda merasa lebih positif, membantu mengurangi komplikasi kesehatan selama kehamilan Anda, dan membantu Anda menikmati waktu khusus ini dalam kehidupan Anda dan bayi Anda.

    Nutrisi Bayi: Menyusui & Memperkenalkan Makanan Padat kepada Bayi Anda

    Apa nutrisi terbaik untuk bayi? Kita semua pernah mendengar bahwa menyusui adalah yang terbaik, tetapi ada banyak kekhawatiran ibu baru dengan menyusui. Berikut ini menguraikan manfaat menyusui bayi Anda, kekhawatiran yang mungkin Anda miliki dan bagaimana cara memperkenalkan makanan padat kepada bayi Anda.

    Kesehatan Jantung Wanita Bagian 1: Apa yang Harus Diketahui tentang Wanita dan Penyakit Jantung di Seluruh Umur

    Masalah kesehatan wanita dapat secara unik berkontribusi pada risiko seorang wanita untuk penyakit jantung di seluruh umur. Ini adalah bagian pertama dari seri tiga bagian tentang Kesehatan Jantung Wanita.

    Kembali ke Hidup Sehat