Rekomendasi untuk aktivitas fisik pada kehamilan – NutriNenes

Saya telah lama ingin menulis posting ini, karena sangat penting untuk mempertahankan aktivitas fisik yang memadai selama kehamilan. Tentunya jika Anda mengharapkan bayi Anda telah mempertimbangkannya, dan Anda mungkin khawatir tentang berapa banyak latihan yang dapat atau tidak dapat Anda lakukan, atau jenis apa. Saya berharap untuk memecahkan keraguan Anda dengan posting ini! 😉Keyakinan vs Sains

Sampai tahun 70-an, penelitian yang dilakukan untuk melihat efek olahraga pada kehamilan hampir semuanya dirancang untuk mempelajari aktivitas fisik intensitas tinggi. Oleh karena itu, hasil mereka hanya berfungsi untuk memperkuat kekhawatiran tentang bahaya olahraga pada kehamilan.

Namun, sejak itu penelitian kecil telah dilakukan untuk mengamati perubahan fisiologis yang disebabkan pada janin dan ibu dengan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas yang lebih biasa. Berkat penelitian ini telah disimpulkan bahwa tidak ada efek samping yang dihasilkan dari praktik olahraga ringan dan sedang. Secara khusus, telah terlihat bahwa olahraga pada wanita hamil yang sehat bahkan dapat mengurangi berat lahir bayi (menjaganya tetap dalam normalitas). Kesempatan besar

Efek negatif dari gaya hidup menetap pada kesehatan sudah terkenal, dan Anda tidak dapat menurunkan kewaspadaan Anda dalam kehamilan. Ini adalah waktu yang penting dan ideal untuk mempromosikan aktivitas fisik. Oleh karena itu, rekomendasi yang jelas diperlukan untuk wanita usia subur, di antaranya Anda mungkin Anda, sehingga Anda tahu pasti jenis aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan dalam kehamilan.

Dalam kebanyakan kasus, Anda dapat melanjutkan dengan aktivitas fisik normal yang Anda miliki sebelum kehamilan tanpa masalah, tetapi kenyataannya adalah bahwa perubahan yang dialami tubuh Anda, dan kepercayaan populer (jangan anak-anak sendiri), membuat Anda melambat. Bahkan, diketahui bahwa hingga setengah dari wanita aktif berhenti aktif dalam kehamilan. Bahaya gaya hidup menetap selama kehamilan melangkah lebih jauh, karena hampir selalu berlangsung setelah melahirkan disukai oleh kurangnya waktu sebelum kedatangan seorang anak. Rekomendasi

Pada tahun 2002, American Congress of Gynecology and Obstetrics menyusun rekomendasi pertama untuk aktivitas fisik untuk wanita hamil, yang terdiri dari 30 menit latihan moderat hampir setiap hari dalam seminggu.

Meskipun ini adalah rekomendasi untuk wanita tanpa risiko selama kehamilan, itu juga meluas ke wanita dengan beberapa komplikasi, selama dokter mereka memberi mereka lampu hijau. Selain itu, rekomendasi ini dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes gestasional, masalah yang sangat penting.

Namun, rekomendasi ini hampir tidak mencapai konsultasi kebidanan di Spanyol. Mungkin karena ada perjuangan antara kepercayaan populer yang disebutkan di atas dan bukti ilmiah, yang meskipun menguntungkan, kadang-kadang langka. Kenyataannya adalah bahwa, bahkan di negara lain, rekomendasi tentang aktivitas fisik tidak datang untuk diberikan bahkan dalam setengah dari kasus. Jenis latihan

Jenis olahraga utama yang perlu dipertimbangkan selama kehamilan adalah sebagai berikut:

  • Aerobik: berjalan, berlari, bersepeda, berenang, menari, aquagym … semuanya pada intensitas maksimum yang memungkinkan Anda untuk berbicara (pada poin berikutnya saya berbicara tentang intensitas latihan secara lebih rinci).
  • Kekuatan: shoulder press, bench press, ekstensi lutut, dayung, adduksi pinggul, latihan pita elastis pada kelompok otot besar, dll. Penekanan khusus harus ditempatkan pada otot paravertebral dan lumbar. Lebih baik Anda bekerja dengan berat badan Anda sendiri, menghindari beban yang berlebihan dan latihan isometrik yang intens. Hal ini sangat penting bahwa Anda mengamati perubahan individu Anda selama kehamilan untuk menyesuaikan latihan. Dalam latihan kekuatan ini adalah Pilates® dan Yoga. Latihan kekuatan akan memperkuat kelompok otot Anda dan membantu Anda mengobati dan mencegah rasa sakit dari perubahan postural karena kehamilan Anda.
  • Fleksibilitas: meregangkan leher, lumbar, betis, paha depan, dada dan bokong. Dalam kelompok latihan ini juga yoga.
  • Dasar panggul dengan bola: bergantian kenaikan lengan dan kaki, jongkok dengan bola antara punggung dan dinding, rotasi tulang belakang (duduk di atas bola), kontraksi Kegel, fleksi dan perpanjangan tulang belakang (posisi kucing), putaran panggul (duduk di atas bola) ke depan, mundur, menyamping dan berputar-putar di kedua arah.

Intensitas latihanMenyambahkan ke bentuk fisik sebelumnya

Aktivitas fisik yang sebelumnya dilakukan oleh wanita sebelum kehamilan akan menentukan apakah dia dapat melakukan latihan yang kurang lebih intens. Secara khusus, pedoman berikut dapat direkomendasikan:

  • Wanita aktif: 30 menit atau lebih; 4-5 hari seminggu (intensitas latihan aerobik maksimum: 145-160 ppm dari 20 hingga 29 tahun, 140-156 ppm dari 30 hingga 39 tahun)
  • Wanita yang tidak aktif: 15 menit; 3 hari seminggu -> meningkat hingga 5 menit per minggu sampai mencapai 30 menit 4-5 hari seminggu (intensitas latihan aerobik maksimum: 140-155 ppm <20 tahun, 135-150 ppm dari 20 hingga 29 tahun, 130-145 ppm dari 30 hingga 39 tahun)
  • Wanita yang kelebihan berat badan: pedoman yang sama berlaku seperti pada wanita yang tidak aktif, tetapi intensitas rendah (intensitas maksimum latihan aerobik: 102-124 ppm dari 20 hingga 29 tahun, 101-120 ppm dari 30 hingga 39 tahun).

Dalam hal apa pun tidak boleh melebihi 60 menit latihan sehariMenyediakan ke trimester kehamilan

  • Trimester pertama: selalu setelah kunjungan pertama ke dokter kandungan, Anda dapat memulai aktivitas fisik dengan intensitas ringan-sedang. Meskipun kadang-kadang perubahan hormonal mencegahnya (mual, muntah, mengantuk), wanita yang sebelumnya aktif dapat melanjutkan aktivitas aerobik mereka pada trimester ini, dengan mempertimbangkan intensitas dan frekuensi yang memadai. Peregangan dapat dilakukan tanpa kontraindikasi, dan latihan kekuatan harus dilakukan dengan pengawasan, termasuk kelompok otot besar dengan sedikit beban dan lebih banyak pengulangan, dan tidak pernah menahan napas (manuver Valsava). Selain itu, dari trimester ini Anda harus memulai latihan dasar panggul, untuk melanjutkannya selama kehamilan.
  • Trimester kedua: ini adalah periode terbaik untuk latihan. Semua latihan yang dijelaskan di atas direkomendasikan. Tentu saja, Anda harus menghindari latihan berkepanjangan di punggung Anda dari minggu ke-16 untuk menghindari sindrom hipotensi terlentang. Latihan aerobik harus dilakukan dengan mempertimbangkan intensitas maksimum yang ditunjukkan pada poin sebelumnya, sesuai dengan kondisi fisik Anda sebelum kehamilan. Peregangan harus dilakukan dengan hati-hati, karena dari minggu ke-10 hormon relaxin meningkat, bertanggung jawab untuk meningkatkan fleksibilitas sendi dan ligamen, dan ini dapat memfasilitasi risiko cedera jika Anda melakukan peregangan yang berlebihan.
  • Trimester ketiga: pada akhir kehamilan Anda pasti akan mengurangi aktivitas fisik Anda, karena kenaikan berat badan dan munculnya keterbatasan karena pertumbuhan bayi. Namun, Anda harus terus berlatih latihan lembut. Latihan air seperti berenang atau aquagym sangat ideal, serta latihan pernapasan dari persiapan untuk melahirkan. Setelah perkiraan tanggal jatuh tempo mendekat, Anda harus memperhatikan kemungkinan gejala awalnya, untuk mengganggu latihan.

Efek menguntungkan

Menurut penelitian, efek kesehatan yang diamati sebagai akibat dari berolahraga selama kehamilan adalah karena penurunan tekanan darah, peningkatan profil lipid dan kurang stres oksidatif dan peradangan. Selain itu, olahraga mendukung kenaikan berat badan yang lebih sedikit dan kesehatan psikologis yang lebih baik. Jika Anda ingin mengetahui lebih banyak manfaat olahraga selama kehamilan, kunjungi posting ini ;). Kasus Yoga