Alamat wanita | | Blok Wanita Situs wanita | berita | wanita | Hidup Sehat Penurunan Berat Badan dan Diet

Tips latihan untuk kehamilan

Olahraga teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan, mengurangi risiko kelebihan berat badan, dan mungkin membuatnya lebih mudah untuk melahirkan.

Olahraga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik wanita selama kehamilan dan juga dapat memberi bayi yang baru lahir awal yang lebih sehat. Meskipun demikian, penelitian menunjukkan bahwa hanya 40% wanita hamil yang berolahraga.
Pedoman saat ini merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang per minggu, baik selama dan setelah kehamilan.
Slot latihan tidak harus panjang. Misalnya, wanita dapat berolahraga lima kali seminggu selama 30 menit atau 10 kali seminggu selama 15 menit.
Mereka yang melakukan kegiatan yang lebih kuat, seperti berlari, sebelum hamil sering dapat melanjutkan rejimen mereka saat ini, meskipun mereka perlu berkonsultasi dengan dokter mereka.    Enam jenis latihan untuk tetap bugar dan sehatExercising saat hamil dapat membantu mencegah komplikasi kehamilan dan memberikan bayi awal yang lebih sehat.

Kegiatan yang tepat selama kehamilan meliputi:

  • jalan cepat
  • Berenang
  • sepeda stasioner dalam ruangan
  • yoga prenatal
  • aerobik berdampak rendah di bawah bimbingan instruktur aerobik bersertifikat
  • latihan khusus untuk mempersiapkan persalinan dan persalinan

Kegiatan ini membawa sedikit risiko cedera, bermanfaat bagi seluruh tubuh, dan umumnya aman sebelum kelahiran. jalan cepat

Jika tingkat latihan pra-kehamilan rendah, itu adalah cara yang baik untuk memulai jalan cepat di lingkungan sekitar.
Kegiatan ini memiliki beberapa keunggulan:

  • Ini memberikan latihan kardiovaskular dengan efek yang relatif kecil pada lutut dan pergelangan kaki.
  • Jika wanita mulai dari rumah, itu gratis.
  • Selama kehamilan, adalah mungkin untuk berjalan hampir di mana saja dan kapan saja.
  • Teman dan anggota keluarga lainnya dapat bergabung dengan perusahaan.

Kiat keselamatan: Tetap aman dengan memilih permukaan yang halus, mengenakan alas kaki yang mendukung untuk mencegah jatuh, dan menghindari lubang, batu, dan rintangan lainnya.2. Berenang

Berenang, berjalan di air dan aerobik aqua memungkinkan gerakan tanpa memberi tekanan pada sendi. Daya apung dapat memberikan beberapa bantuan dari berat badan ekstra saat kehamilan berlangsung.
Sangat penting untuk memilih stroke yang terasa nyaman dan tidak tegang atau melukai otot leher, bahu, atau punggung. Gaya dada bisa menjadi pilihan yang baik untuk ini. Menggunakan kickboard dapat membantu memperkuat otot-otot kaki dan pinggul.
Tips keselamatan:

  • Gunakan pagar untuk keseimbangan saat memasuki air untuk menghindari tergelincir.
  • Hindari menyelam atau melompat yang dapat mempengaruhi perut Anda.
  • Hindari kolam air panas, ruang uap, hot tub, dan sauna untuk meminimalkan risiko overheating.

3. Sepeda stasioner

Bersepeda dengan sepeda stasioner, juga disebut rotasi, aman bagi kebanyakan wanita, termasuk wanita yang berolahraga untuk pertama kalinya selama kehamilan.
Keuntungan:

  • Bersepeda membantu meningkatkan denyut jantung sambil meminimalkan stres pada sendi dan panggul.
  • Sepeda membantu mendukung berat badan.
  • Karena sepeda diam, risiko jatuh rendah.

Kemudian pada kehamilan, stang yang lebih tinggi mungkin lebih nyaman. Yoga

Kelas yoga prenatal dapat membantu wanita menjaga sendi mereka fleksibel dan mempertahankan fleksibilitas. Menurut sebuah penelitian, yoga juga dapat membantu mengelola rasa sakit dan stres.
Manfaat yoga meliputi:

  • memperkuat otot
  • merangsang sirkulasi darah
  • Membantu menjaga tekanan darah yang sehat
  • peningkatan fleksibilitas
  • meningkatkan relaksasi
  • Mengajarkan teknik untuk membantu wanita tetap tenang saat melahirkan dan melahirkan

Tips keselamatan: Saat kehamilan berlangsung, pertimbangkan untuk melewatkan pose berikut:

  • dapat menyebabkan penyeimbangan berlebih
  • Melibatkan berbaring di perut
  • Menghabiskan waktu berbaring telentang di punggung Anda

Ketika berbaring rata di punggung, berat benjolan dapat memberi tekanan pada pembuluh darah besar dan arteri dan mengurangi aliran darah ke jantung. Aliran darah yang menurun ini dapat menyebabkan pingsan.
Wanita juga harus berhati-hati untuk menghindari overstretching, karena dapat menyebabkan cedera. Aerobik berdampak rendah

Dalam latihan aerobik berdampak rendah, setidaknya satu kaki selalu tetap di lantai.
Latihan semacam itu dapat dilakukan:

  • Memperkuat jantung dan paru-paru
  • membantu menjaga tonus otot dan keseimbangan
  • membatasi stres pada sendi

Beberapa kelas dirancang khusus untuk wanita hamil. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk bertemu orang lain dan melatih wanita hamil dengan pelatih yang kompeten untuk memenuhi kebutuhan spesifik mereka.
Wanita yang telah menghadiri kelas aerobik reguler harus tahu kepada instruktur bahwa mereka hamil. Instruktur kemudian dapat mengubah latihan sesuai kebutuhan dan memberi saran tentang gerakan yang tepat.6. Mempersiapkan persalinan: Squat dan deposit panggul

Beberapa latihan sangat berguna selama kehamilan, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan melahirkan.
Jongkok: Karena jongkok dapat membantu membuka panggul selama persalinan, mungkin ide yang baik untuk mempraktikkannya selama kehamilan.

  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rata di lantai, dan jaga punggung Anda tetap lurus.
  • Perlahan-lahan turunkan pinggul, jaga kaki tetap lurus dan lutut lebih jauh dari kaki.
  • Tahan di titik terendah selama 10 hingga 30 detik, lalu dorong dengan lembut ke atas.
  • Deposit panggul: Ini dapat memperkuat otot perut dan membantu mengurangi nyeri punggung.

  • Mulailah dengan tangan dan lutut.
  • Miringkan pinggul ke depan dan tarik perut dengan memutarnya kembali.
  • Tunggu beberapa detik.
  • Lepaskan dan tinggalkan.
  • Ulangi ini hingga 10 kali.
  • Latihan kegel: Ini nada otot-otot di dasar panggul.¬†Otot panggul yang kuat membantu seorang wanita mendorong selama persalinan dan mengurangi risiko kebocoran urin di kemudian hari.

    Olahraga selama kehamilan dapat membantu untuk:

    • meningkatkan denyut jantung secara bertahap dan meningkatkan sirkulasi
    • mengurangi risiko obesitas dan komplikasi terkait seperti diabetes gestasional dan hipertensi
    • membantu mencegah sembelit, varises, nyeri punggung, dan komplikasi kehamilan lainnya
    • Menjaga tubuh tetap fleksibel dan kuat
    • Mendukung dan mengendalikan kenaikan berat badan yang sehat
    • Mempersiapkan otot untuk melahirkan dan melahirkan
    • Membantu mencegah trombosis vena dalam
    • Meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan emosional

    Sebagai tambahan:

    • Mempersingkat persalinan dan mengurangi kebutuhan akan obat-obatan dan obat penghilang rasa sakit
    • mengurangi risiko persalinan prematur atau caesar
    • mempercepat pemulihan setelah melahirkan
    • Memberi bayi awal yang lebih sehat

    Penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat memiliki manfaat bagi bayi, seperti:

    • detak jantung janin rendah
    • Berat lahir yang lebih sehat
    • Massa lemak yang lebih rendah
    • meningkatkan toleransi stres
    • peningkatan perkembangan sistem saraf

    Perubahan fisik selama kehamilan menempatkan tuntutan ekstra pada tubuh, jadi penting untuk berolahraga dengan hati-hati.
    Wanita yang aktif sebelum kehamilan dan sehat selama waktu ini dapat melanjutkan seperti sebelumnya, menyesuaikan jadwal mereka saat kehamilan berlangsung.
    Wanita yang tidak aktif sebelum kehamilan dapat memulai dengan program intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitas mereka. Cara berolahraga dengan aman